«Если не удается заснуть, не надо себя заставлять». Психотерапевт – о том, как правильно бороться с бессонницей

Ученые выяснили, что средняя продолжительность сна за последние 50 лет сократилась на полтора часа и продолжает падать. Среднестатистический городской житель сегодня спит в среднем 6 часов в сутки, тогда как сто лет назад люди спали не менее 8 часов.

Врач-сомнолог: «Самая большая ошибка — пытаться заснуть». Как заснуть, если не хочешь спать?

На проблемы с засыпанием жалуются и дети, и взрослые, и люди зрелого возраста. Бывает, что человек сильно устал и хочет спать, но не может уснуть. Такое ощущение отрицательно сказывается на психике, человек становится раздражительным. Важно понять причины этой проблемы. Одна из таких причин — неудобные кровать и матрас.

Что такое бессонница и как ее распознать?

Константин Минкевич

психотерапевт

– О бессоннице мы можем говорить в ситуации, когда человек спит меньше, чем ему нужно: он не высыпается, не чувствует себя после сна отдохнувшим. И здесь нет какой-то жесткой привязки ко времени: мол, поспал 8 часов, а значит выспался, если меньше – определенно недоспал.

Потребность во сне индивидуальна. Если говорить именно о времени, то критерием минимальной продолжительности сна ночью (да и то не абсолютным) предлагают считать 5 часов. А 8 часов – довольно усредненное желательное время.

Второй момент, по которому мы определяем бессонницу: есть проблемы с засыпанием и (или) поддержанием сна. То есть человеку:

или не удается быстро заснуть (считается, что в течение 15 минут, но это условно);
или он засыпает, но среди ночи просыпается и не может после этого заснуть;
или просыпается рано и тоже не может заснуть;
или комбинация перечисленного.

Конечно, если такое произошло один раз – это не бессонница. В случае с бессонницей нарушения сна происходят не реже трех раз в неделю, а чтобы ее считать хронической, ситуация должна продолжаться в течение нескольких месяцев.

Но когда такие нарушения происходят из-за внешних обстоятельств, которые не дают человеку нормально спать, то бессонницей мы это не считаем. Например, если у человека график работы, который он не может подстроить под себя, или за окном идет стройка, или дети постоянно будят.

Когда не нужно бить тревогу при бессоннице?

Мы уже упомянули, что стресс или даже волнение перед важным событием может стать причиной бессонницы. А иногда вас лишает сна простуда или старый, продавленный матрас. Простуда проходит, а вместо старого матраса вы можете выбрать новый. Мы это к чему: иногда быстро вернуться к естественному режиму можно, просто устранив источник стресса.

Не дождавшись этого момента, некоторые пытаются решить проблему сна, употребляя снотворные или игнорируя проблему вовсе. Бить тревогу стоит только в случае длительных и тяжелых нарушений сна, которые не проходят через несколько недель. Тогда имеет смысл обратиться к врачу.

Бессонница может пройти сама по себе?

– В целом, когда речь идет про человеческий организм, развитие ситуации может быть каким угодно. И бессонница сама по себе может проходить. Не хочу чрезмерно углубляться в детали, но скажу, что бессонница бывает первичная (которая возникает сама по себе) и вторичная (она связана с другими болезнями и расстройствами: например, почти все психиатрические диагнозы дают человеку право мучиться еще и бессонницей – депрессия, тревожное расстройство). И если раньше первичная считалась редким явлением, то сейчас ученые склоняются к противоположному мнению.

Получается следующее: вторичная бессонница проходит, когда проходит основная причина. Острая бессонница может быть связана, например, со стрессом: ушел стресс – ушла и бессонница. Но если проблема со сном хроническая, тянется уже не первый год, то надежды, что она вдруг возьмет и сама по себе куда-то исчезнет, не очень много.

Если я понимаю, что у меня бессонница, стоит ли мне обращаться за помощью к врачу? И к какому?

– Конечно, лучше обратиться за помощью: да, многие проблемы (не только связанные со сном) могут проходить самостоятельно, но ведь не всегда. Плюс рано или поздно они начинают сказываться на качестве жизни.

В случае с бессонницей в идеале лучше всего идти к сомнологу, который разбирается именно в расстройствах сна.

Также можно было бы пойти на прием к терапевту, что нередко и случается. Но здесь есть нюанс: к сожалению, очень велик шанс, что врач будет назначать какие угодно препараты (в основном безрецептурные), кроме тех, которые бы стоило. Да и в целом в Беларуси остался всего один снотворный препарат, который действительно работает и который при этом доктору не страшно выписывать. Другие либо отсутствуют, либо их выписка связана с определенными ограничениями, что сильно сдерживает врача.

Так вот, терапевт выписывает препарат – и он помогает спать лучше и быстрее. Если лечение проходит как надо, то на качество жизни оно не повлияет. Но все равно в этом вопросе есть свои нюансы: например, способность снотворных вызывать привыкание и зависимость действительно есть (хоть часто и преувеличена в массовом сознании). Особенно это касается психологической зависимости: «А как я буду спать без своих таблеток?»

Еще один момент: доктор должен суметь правильно подобрать препарат с учетом того, как именно нарушен сон, сколько времени действует лекарство, – от всех этих моментов зависит эффективность лечения. Но именно здесь может быть проблема: что касается препаратов, в Беларуси возможности очень ограниченные.

Чаще всего с жалобами на бессонницу обращаются к психиатру или психотерапевту: в этом случае существует несколько вариантов лечения – медикаментозное, психотерапевтическое и плюс их комбинация. Ведь еще один нюанс медикаментозной терапии – человек получает результат сразу же, но, когда прием снотворных прерывается, хроническая бессонница может снова вернуться.

Поэтому хорошо иметь еще одно средство в арсенале, а именно психотерапию. Но у нее есть обратная сторона: она не дает мгновенного эффекта. Невозможно получить от специалиста определенные рекомендации и сразу же избавиться от проблемы: здесь большое значение имеет то, что человек сам делает для того, чтобы его сон становился нормальным. А этому нужно научиться и какое-то время стараться делать – только тогда это начнет приносить результат.

В целом в психотерапии, с какой бы проблемой ни обращался человек, очень большую роль играет то, что он делает для себя сам. Начиная с того, что он просто приходит на сеансы, и заканчивая тем, что он реализует в своей жизни то, что узнал, чему научился, что он понял. И для части пациентов это считается минусом, ведь в медикаментозной терапии все, что требуется, – принимать лекарства в положенное время. В психотерапии все немного сложнее: при бессоннице нужно соблюдать все рекомендации по гигиене сна, но многие к этому не готовы.

Каковы причины внезапного нарушения сна?

Но бывают и иные ситуации, после которых нарушения сна наступают резко и внезапно, без «сигналов предупреждения» и без физиологической подоплеки.

Это

сильные стрессы,
психологические травмы,
переживание утраты и горя.

О том, как жить после этих ситуаций, как наладить сон и преодолеть трудности, я хочу рассказать вам подробнее.

Как связаны сильный стресс и женская бессонница?

Несмотря на то, что большинство современных женщин стараются быть эдакими «железными леди», они не перестают быть внутри маленькими и беззащитными девочками.

И, если накопилось много стресс-факторов, то вывести из себя женщину может даже самое незначительное событие.

Как преодолеть негативное влияние стресса на сон, или как нервничать днем, чтобы спокойно уснуть ночью?

Очень многое зависит не от самого стресс-фактора, а от вашей стрессоустойчивости.

От вашего умения принимать стресс как вызов, как ступеньку к новым возможностям, раскрытию своего потенциала.

Можно писать очень много об этом, но наилучшим образом информация о победе над стрессом размещена в моем тренинге «Как справиться со стрессом, превратив его из монстра в помощника».

Пройдя тренинг, вы сможете наконец стать нерушимой скалой для стресс-факторов и научитесь видеть в любой ситуации не столько проблему, а возможность для роста и развития.

Какую роль в нарушении сна играет психологическая травма?

Каждый современный человек является немного травмированным, разница между теми, кто легко засыпает и теми, кто имеет нарушения сна, лишь в степени травматизации.

По исследованиям ученых, наиболее устойчивыми к кризисным ситуациям, являются люди, имеющие благополучное и счастливое детство. Те же, кому в детстве пришлось стать свидетелями неблагополучия или самому быть жертвой плохих людей, как правило, вырастают подверженными психологическим травмам даже от любого незначительного события.

Такие люди от малейшей мелочи могут получить длительное нарушение сна, проблемы с пищевым поведением, эмоциональные расстройства.

Психологическую травму предугадать невозможно, но можно работать с ее последствиями, в том числе и самостоятельно. Могу порекомендовать вам хорошее издание. Бессел Ван Део Колк «Тело помнит все. Какую роль психологическая травма играет в жизни человека и какие техники помогают ее преодолеть». Благодаря этой книге многим людям удалось самостоятельно преодолеть травмирующий опыт и начать жизнь с чистого листа, без эмоционального отклика из прошлого.

Помогает ли восстановление сна при переживании утраты и горя?

В действительно тяжелых жизненных ситуациях сон – порой единственное утешение и лекарство.

И становиться еще тяжелее, когда даже на отдых во сне уповать не приходится.

Часто после катастроф или потери близкого наступает период, когда человек ощущает сильную тревогу, беззащитность, бессмысленность своего существования. Из-за этого состояния женщина долго не может заснуть, а, когда просыпается, чувствует себя усталой и не отдохнувшей.

Постоянная тревога за себя и близких не дает жить обычную повседневную жизнь.

В этом случае очень помогает с одной стороны, мистическое и экзистенциальное мышление, а с другой стороны – заземление эмоций.

Для чего необходимо Экзистенциальное мышление?

Не пугайтесь громких слов.

Это означает глубокое принятие ситуации, понимание происходящего, такое своеобразное доверие к высшим силам, возможно, некоторую религиозность.

В серьезных происшествиях, влекущих за собой смерть близкого человека, часто именно религия способна принести психологическое спокойствие.

Именно глубинное принятие ситуации такой, какая она есть, и ведет за собой исцеление.

Какие подходы применяются в психотерапии в случае с бессонницей?

– Современные руководства рекомендуют применять при бессоннице когнитивно-поведенческую терапию – это комбинация двух подходов, что и отражено в ее названии.

Поведенческая терапия – это то, что имеет непосредственное отношение к поведению, к тому, что человек делает. Можно сказать, все принципы гигиены сна, которые я назову дальше, – это и есть поведенческая терапия. Грубо говоря, человеку дается инструкция: делать так и не делай вот так.

Для того чтобы отдыхать, спать максимально качественно, нужно минимизировать то время, которое ты находишься в постели. Нужно просто сделать расчет – и придерживаться его. Пусть даже человеку кажется, что это время – меньше, чем то, которое бы ему хотелось иметь. Например, вы находитесь в постели 10 часов, а на сон вам нужно всего 6 – значит, вам нужно сократить время пребывания в постели до 6 часов.

Как понять, сколько времени нужно тратить на сон

В течение десяти дней понаблюдать, сколько времени вам в действительности удается спать: можно вести дневник, можно использовать фитнес-браслет. Стоит отметить, что страдающие бессонницей люди в целом склонны скорее недооценивать продолжительность своего сна: ведение дневника позволит минимизировать эту склонность. Попутно имеет смысл фиксировать время нахождения в постели.

А дальше вооружаемся арифметикой и начинаем считать. Нам надо вычислить два показателя. Первый – средняя продолжительность сна: суммируем сон за десять ночей и делим полученное на десять. Второй – эффективность сна: надо просуммировать время в постели за десять дней, затем так же разделить его на десять (среднее время в постели за ночь), а после этого разделить среднее время сна на среднее время в постели. И умножить на 100, чтобы получить в процентах.

Целевая эффективность – 90% и выше. А теперь ваша задача – составить себе график сна. Назначаете время, в которое вы будете вставать. Оно должно быть одно и то же каждый день, включая выходные. Отсчитываем от этого времени вашу среднюю продолжительность сна – и получаем время, когда вам пора ложиться. Например, вы положили себе вставать в 8 утра. А средняя продолжительность вашего сна – 6,5 часов. Выходит, раньше чем в 1:30 вам ложиться не имеет смысла. Более того, даже в это время надо ложиться только в том случае, если вы уже захотели спать. Не хотите? Занимайтесь своими делами дальше.

Поведенческую терапию удобно предлагать в качестве хорошего инструмента, и она во многих случаях дает неплохой эффект. Но также во многих случаях ее стоит дополнять когнитивной терапией: с одной стороны, поведенческий компонент обеспечивает человека с бессонницей правильным поведением и как результат – более качественным сном, но при этом не дает правильного понимания, чего от него хотят и почему ему нужно это делать. Некоторые рекомендации без объяснений могут выглядеть довольно странно.

А когнитивная терапия – это терапия, которая направлена на корректировку ошибочных представлений, которые есть у человека. Например, сюда можно отнести популярное убеждение, что бессонница может привести к неким катастрофическим последствиям, причем незамедлительно.

А потому человек вместо того, чтобы вести себя разумно, соблюдая принципы поведенческой терапии, начинает вести себя естественно с его точки зрения: старается больше спать, по понятным причинам, но с совершенно обратным результатом. И здесь ему нужно помочь разобраться, чего он боится, почему этого можно не бояться, как на это можно посмотреть по-другому.

При бессоннице одним когнитивным компонентом обойтись, наверное, можно, но как-то странно: да, если человек поменяет свое представление на более полезное, может быть, дальше у него хватит смекалки вести себя более разумно. Но ведь не всегда. Поэтому и поведенческая, и когнитивная терапия занимают важное место в работе с бессонницей и часто сочетаются.

Помните ахматовские строки: «Ты опять, опять со мной, бессонница! Неподвижный лик твой узнаю…»? Согласно данным официальной статистики, с этой проблемой сталкивается чуть ли не половина населения земного шара (от 28 до 45% жителей в некоторых странах). В России таких страдальцев примерно 30%. И это серьезные цифры. О том, откуда берется подобное расстройство сна и что с ним делать, нам рассказал Роман Вячеславович Бузунов, президент Российского общества сомнологов, заслуженный врач РФ, профессор, доктор медицинских наук, ведущий российским эксперт по бессоннице, храпу, апноэ сна и СИПАП-терапии.

Роман Вячеславович, расскажите, каковы основные причины бессонницы?

Давайте представим, что какой-нибудь пациент приходит в клинику и говорит: «Доктор, у меня три месяца температура 38». Как вы думаете, что назначит врач?

По одному этому симптому определить диагноз и назначить лечение точно не получится…

Ладно, если температура у человека всего три дня. Доктор скажет: «У вас, наверное, ОРВИ, подождите, все само пройдет». Когда температура держится три месяца, само, скорее всего, не пройдет, и доктор назначит обследование.

Так вот, если вы придете и скажете, что у вас три месяца бессонница, 95% докторов поставят диагноз «бессонница» и назначат снотворные. В то время как бессонница в значительном проценте случаев не диагноз – это симптом. Симптом депрессии, тревоги, дефицита железа, магния, витаминов B, D, гипертиреоза и синдрома обструктивного апноэ сна (болезни остановок дыхания во сне). Кстати, при апноэ сна снотворные категорически противопоказаны!

Кажется, причин бессонницы слишком много, чтобы разобраться.

Их можно выделить в три основных блока.

Первый – это фактически нарушение образа жизни или гигиены сна: банально человек пьет много кофе или отсыпается на выходных, а потом не может заснуть с воскресенья на понедельник – такой циркадный социальный джетлаг. Или, к примеру, постель у него неудобная. Хотя это даже не бессонница, а скорее нарушение гигиены сна, которое может впоследствии привести к инсомнии.
Второй блок – это разные соматические проблемы. Если у вас ночная стенокардия, болят суставы, или вы пять раз за ночь ходите в туалет, понятно, что от этого будет бессонница. Но есть и неочевидные причины, допустим, тот же дефицит железа. Оно участвует не только в синтезе гемоглобина, но и в синтезе допамина, а допамин участвует в регуляции многих других процессов и, в частности, сна. Соответственно, дефицит железа может приводить к плохому сну. Как и недостаток витамина D, витаминов группы B, магния. Повышение функции щитовидной железы (гипертиреоз) тоже вызывает бессонницу. Все это не столь очевидные соматические причины. Нужно обследовать человека, выявлять их и корректировать по мере необходимости.
Третий блок – это уже психические и психологические причины. При тревожном состоянии, депрессии, биполярном расстройстве, шизофрении зачастую пациенты страдают серьезной бессонницей.

Но бывают ситуации, когда даже при тщательном обследовании у пациента не выявляется соматических или психиатрических проблем, а тяжелая бессонница тянется много месяцев или даже лет. Это так называемая неорганичесская условно-рефлекторная бессонница. Ее еще называют Павловской бессонницей или заученной бессонницей.

Это, собственно говоря, та тема, которую я сейчас активно разрабатываю. Дело в том, что какой бы ни была причина бессонницы исходно, если она действует больше трех месяцев, у человека формируются условные отрицательные рефлексы, негативное мышление и дезадаптивное поведение. В таком случае даже когда первопричина уходит, эти факторы продолжают поддерживать бессонницу. Человек говорит: «У меня был длительный стресс 5 лет назад – тяжелый развод. Но после этого я уже заново женился, ребенка родил, открыл новый бизнес, дом построил, дерево посадил… Вроде бы все должно быть хорошо, но только бессонница как началась 5 лет назад, так и продолжается, и портит всю мою жизнь».

Какой механизм здесь действует?

Начну немного издалека. В 60-е годы прошлого столетия американцы взяли порядка 50 испытуемых и посмотрели, сколько у них уходит времени на то, чтобы заснуть. На следующую ночь прямо перед сном им сказали: «Дорогие друзья, если вы сейчас заснете быстрее, чем в предыдущую ночь, получите $100». Как вы думаете, что произошло? Время засыпания увеличилось в три раза. Вот что такое «пытаться заснуть».

Процесс засыпания всегда пассивен. А теперь представьте, вот у человека реально нарушается сон, он ложится спать, не засыпает и что обычно делает? Пытается! Достаточно 15 – 20 раз попытаться, в итоге не заснуть, и вот уже формируется стойкий условный рефлекс боязни не заснуть. То есть человек может мучительно хотеть спать, только лег в кровать: «Ой, я не засну!». Стресс, подскок давления, все – не заснул. Как только человек начинает думать о том, что он хочет заснуть, время засыпания резко увеличивается.

Что происходит дальше… Он же лежит в кровати, верно? Час лежит, два лежит… И сама постель начинает ассоциироваться у него с бессонницей.

Получается, в голове возникает определенный «якорь».

Положи здорового человека в постель, даже если он не хочет спать, в среднем, через 15 минут он задремлет: «Ой, такая мягкая подушечка, такое уютное одеяльце, вообще, кайф». Все, закрыл глазки и улетел. А положи пациента со сформировавшейся бессонницей, он будет говорить: «Опять эта ненавистная подушка, и постель смялась, и одеяло слишком теплое или слишком холодное, тут свет мешает, там кто-то за стенкой шуршит». И все, то есть постель равно бессонница. И сколько бы человек ни лежал, все равно не может заснуть.

Дальше там еще 5 этапов развития этого недуга. В итоге, все заканчивается катастрофизацией, когда человек думает, что во всех его проблемах виновата бессонница, что жизнь закончилась, а инсомния – это просто кошмар. Такая уже ипохондрическая реакция, которая сама по себе хронизирует ситуацию.

Можно ли решить этот вопрос с помощью препаратов?

Практически невозможно. Дело в том, что, давая препарат, мы формируем следующий условный рефлекс – боязнь не заснуть без таблетки. Да, лекарства способствуют сну, но мы не убираем рефлексы и страх. Как только мы начнем отменять препарат, у человека появится фобия не заснуть без таблетки: «У меня же сейчас все вернется». При этом развивается синдром отмены, который еще больше ухудшает сон. В такой ситуации риск рецидива бессонницы составляет более 70%. Снова назначаются снотворные препараты, потом опять попытки отмены… В результате, человек пожизненно на препаратах.

Еще в 1987 году Артур Спилмен (Arthur Spielman) предложил трехкомпонентную модель условно-рефлекторной бессонницы, которая включает предрасполагающие, вызывающие и поддерживающие факторы. Во всем мире она так и называется – Павловская модель бессонницы. Известно, что впервые формирование условных рефлексов у собак описал отечественный физиолог И.П. Павлов.

Спилмен впервые также предложил и метод коррекции такой бессонницы – когнитивно-поведенческую терапию. Несколько лет назад я также разработал авторский вариант этой программы и успешно ее применяю у своих пациентов.

В чем ее суть?

Это фактически поведенческая и психологическая техника, которая включает в себя лечение бессонницы ограничением сна, как бы странно это ни звучало. Люди, которые утверждают, что не спят 2 недели, 3 недели, месяц… до бессонницы и на фоне бессонницы фактически спят одно и то же время. Но у них развивается нарушение восприятия сна, когда человек думает, что он не спит, а он спит на самом деле.

А еще люди стараются продлить себе сон, особенно если у них есть возможность полежать подольше. Есть даже такое выражение: «Чаще всего бессонницей страдают люди, которые могу спать сколько захотят и когда захотят». Скажем, раньше человеку нужно было 7 часов, чтобы выспаться, а он продлевает лежание в кровати до 10 часов в попытке добрать недостающее. Его нормальный семичасовой сон расплывется на эти 10 часов. И человек закономерно 3 часа за ночь проведет без сна. Но не так, что он 7 часов хорошо поспит и 3 часа будет бодрствовать. Эти 3 часа превратятся в кучу маленьких пробуждений по 5 – 10 минут. Соответственно, человек за ночь может раз тридцать проснуться по 5 – 10 минут, и у него будет ощущение, что он вообще не спал, потому что мы обычно помним, когда не спим, и не помним, когда спим. Причем эти люди говорят: «Я по ночам не сплю и днем уснуть не могу. Доктор, это ужасно, я скоро умру». А почему они не могут заснуть? Потому что ночью они все свое добирают. Вот так.

Я спрашиваю: «Сколько хватало спать до бессонницы?» От этого времени убираю час. Если хватало 7 часов, даю 6 часов. Смею вас заверить, при таком режиме сна у 90% людей появляется дневная сонливость уже через несколько дней. Они мучительно хотят спать и еле успевают дотянуться до подушки, чтобы упасть и заснуть.

Соответственно, днем спать нельзя?

Да, и это такой сложный тренинг. Людям приходится устранять укоренившуюся за месяцы и годы привычку долго валяться в постели. Если человек лег спать и не смог уснуть в течение 15 минут, нужно встать из постели и не ложиться, пока совсем не захочется. Первые несколько дней человек может спать по 2 – 3 часа из-за преобладания рефлексов, но накопление дефицита сна в итоге перебьет любую бессонницу. Человек начнет спать эти 6 часов без задних ног. После этого я разрешаю ему постепенно увеличивать время пребывания в постели. Плюс эта программа включает занятия по негативному / позитивному мышлению, по техникам стрессоустойчивости, по образу жизни, гигиене сна, спальни, питанию и так далее. И я сейчас за 6 недель вылечиваю большинство пациентов с хронической бессонницей! В начале 2022 года мы с коллегой врачом-сомнологом Софией Черкасовой написали книгу: «Как победить бессонницу. Здоровый сон за 6 недель». Там очень подробно эта программа описана. Фактически это самоучитель по программе когнитивно-поведенческой терапии бессонницы.

Какие еще можно дать советы нашим читателям?

Я хочу отметить, что 50% проблем со сном – это не болезни сна, а специфический образ жизни и нарушение гигиены сна. К примеру, человек выпивает 10 чашек кофе в день и думает: «Что-то я плохо засыпаю». Или у него нет никакой физической нагрузки, зато есть постоянный стресс. Или он сегодня ложится далеко за полночь, а завтра пытается уснуть в 9 вечера. Или в комнате слишком холодно, слишком тепло, слишком шумно, слишком светло и т. д. Все это тоже ухудшает качество сна. Так что обычно я начинаю не с таблеток или каких-то лечебных программ, а с рекомендаций по образу жизни, гигиене сна и спальни. Они подробно изложены в моей новой книге «Советы по здоровому сну 3.0», которую можно легко найти в интернете.

Сюда же, наверное, относится и информационный детокс?

Безусловно. Он необходим, чтобы человек перед сном успокоился. Я где-то прочитал, что в 16 веке английский крестьянин за всю свою жизнь узнавал меньше новостной информации, чем изложено в воскресном приложении к журналу Times. Причем это же не безобидные новости в духе: там посадили цветочки, здесь убрали снег, пенсионеры живут хорошо, а чиновники не воруют. Если вы будете читать и слушать такие новости, то заснете через 5 минут, а новостная компания разорится. Надо привлекать человека войнами, терактами, болезнями, катастрофами. Вот тогда вы точно досмотрите новости до конца, но не заснете… Обычно пациентам с бессонницей я рекомендую смотреть новости не более 30 минут и только в первой половине дня, а также прекратить использование смартфонов и других гаджетов за 2 часа до сна.

Важно знать

Бессонница или инсомния – расстройство сна, характеризующееся его недостаточным качеством или продолжительностью, либо сочетанием этих явлений длительное время.
Чтобы уснуть, человеку в среднем требуется 14 минут. Если у человека уходит больше 30 минут на засыпание, ночные пробуждения длятся суммарно более 30 минут или он просыпается на 30 минут и ранее желаемого времени, то это бессонница.
Если эти нарушения сна отмечаются 3 и более раз в неделю и длятся более месяца, то это веский повод обратиться к сомнологу.

Что такое гигиена сна?

– Три основных принципа, которые входят в гигиену сна:

Во-первых, там, где спишь, нужно только спать – это должно быть закреплено на уровне рефлекса (мы видим постель – и она для нас ассоциируется только со сном). Всей активностью, которой вы занимаетесь в течение дня, нужно заниматься в другом месте: на кухне, в гостиной, в кабинете.
Во-вторых, если в силу каких-то причин спать не удается (или вы проснулись ночью и не можете больше уснуть), не нужно находиться в постели: встаньте и уйдите в другую комнату.
В-третьих, режим: проводить в постели столько времени, сколько спишь, а спать столько, сколько требуется для высыпания. Не надо заставлять себя спать больше, чем нужно (например, 8 часов, о которых часто пишут). И обязательно нужно ложиться в одно и то же время и вставать тоже в одно время.

Кроме этого, есть еще множество принципов гигиены сна:

регулярные физические упражнения (но не ранее чем за 3 часа до сна): это помогает легче заснуть и сделать сон более крепким;
спальня должна быть удобной и защищенной от света и шума, с комфортной для сна температурой;
питаться регулярно и не ложиться спать голодным;
а вот пить перед сном стоит поменьше – не придется среди ночи бегать в туалет;
исключить кофеин, как минимум во второй половине дня;
алкоголь тоже исключить, в особенности вечером: он ухудшает качество сна и способствует ночным пробуждениям;
и никотин тоже;
не брать проблемы в постель: обдумывание и решение проблем не стоит оставлять на время перед сном, лучше заниматься ими днем;
если не удается заснуть, не надо себя заставлять, со сном так не работает. Лучше подняться, пойти в другую комнату и заняться там чем-то спокойным – например, почитать;
спрятать часы с глаз долой, чтобы не было соблазна подсматривать, сколько времени вы уже провели, пытаясь заснуть, и пугаться, что заснуть не получается;
не спать днем. Если вы не можете спать ночью и компенсируете это дневным сном, ночной сон лучше не становится.

Психоэмоциональный дискомфорт

Первый фактор из этой группы – значимые перемены в жизни ребенка: переезд, пополнение в семье, начало «детсадовской» жизни. Ребенок волнуется, переживает и плохо спит.

Как действовать:

не ругать;
уделять достаточно времени днем;
обсуждать чувства и эмоции малыша;
мягко успокаивать;
обращать внимание на позитивные стороны перемен.

Второй фактор – стрессы: ссора с другом, драка со сверстником, скандалы в семье, развод родителей. Малыш снова и снова прокручивает ситуацию в голове, обвиняет во всем себя, мало и беспокойно спит.

Как действовать:

чаще беседовать с ребенком, говорить, что вы его любите;
рассматривать проблему с разных сторон;
объяснять действия других людей;
не допускать присутствия малыша при ссорах взрослых.

Третий фактор – страхи. Они разнообразны, возникают у детишек в 2-3-летнем возрасте и могут долгое время нарушать сон ребенка, не давая ему заснуть, а потом изматывая ночными кошмарами.

Как действовать:

если страхи возникли у 2-летки на фоне отмены совместного сна с мамой, немного продлите этот период;
создайте успокаивающие ритуалы отхода ко сну – теплая расслабляющая ванна, добрая сказка на ночь от папы или колыбельная в мамином исполнении;
заведите предметного посредника – плюшевого мишку или зайку, которого можно обнять во сне и больше не бояться;
не настаивайте на полной темноте – включайте небольшой ночничок.

Четвертый фактор – врожденная повышенная возбудимость. Такие детки тревожны, беспокойны, с трудом расстаются с мамой.

Как действовать:

по возможности организовать совместный сон в первые год-два жизни;
не ругать и не стыдить;
перед сном предпочесть очень спокойные занятия и сделать расслабляющий массаж;
при ночном пробуждении дать почувствовать, что малыш в безопасности – погладить по ручке или спинке, успокоить тихим голосом.

А релаксация помогает в борьбе с бессонницей? Как ею заниматься?

– Да, релаксация – штука хорошая. Насчет того, как ею правильно заниматься, специальных правил нет: годится, в принципе, все что угодно, начиная от прогрессивной мышечной релаксации до прослушивания успокаивающей музыки или звуков природы, сосредоточения на дыхании. Не так важно, что именно это будет, главное – чтобы человек мог расслабиться и быть в моменте.

А по поводу эффективности все не так однозначно. С одной стороны, релаксация дела не портит, но с другой – если пытаться ограничиваться только ею, не делая больше ничего, то большого проку от нее тоже не будет. Поэтому ее лучше совмещать с поведенческим подходом – той же гигиеной сна – и когнитивной терапией. Тогда это может неплохо сработать.

А вот, скажем, при повышенной тревожности практика релаксации может оказаться как полезной, так и нет, поскольку одной ее недостаточно, чтобы позволить полностью отвлечься от тревожащих мыслей.

Если соблюдать гигиену сна, получится ли избежать бессонницы?

– Я не уверен, что есть достаточное количество людей, которые всерьез придерживаются всех принципов гигиены сна, не имея бессонницы. Поэтому собрать приличную статистику по тому, насколько это способствует профилактике проблемы, сложно.

Но могу предположить, что человек, который все это соблюдает, будет спать все-таки лучше, чем тот, кто не следует всем принципам. Но опять же: есть ли смысл так делать, если изначально все хорошо со сном? Это вопрос мотивации человека и его приоритетов.

Бенджамин Франклин (1706–1790 годы)

Бенджамин Франклин — известный политик, дипломат и учёный. Его подпись стоит на Декларации независимости США, Конституции и Версальском мирном договоре 1783 года, а портрет украшает стодолларовую купюру.

По его мнению, хорошего не должно быть много. А сон — несомненно благо. Кроме того, Франклин придерживался строгого распорядка дня, в котором сну отводилось не больше 4 часов.

Бессонница опасна для организма?

– Здесь ответ будет двояким. Хроническая бессонница сказывается на качестве жизни и в конечном счете на здоровье. Ведь если человек месяцами или даже годами не может выспаться, то это в любом случае не идет ему на пользу.

Но в то же время представление о том, что бессонница опасна для здоровья, сильно влияет на того, кто с ней столкнулся, беспокоит его, нервирует, тревожит – и еще больше усугубляет ситуацию. Да, в долгосрочной перспективе бессонница не улучшает состояние человека, но это происходит не сразу и не вдруг: негативный эффект будет накапливаться постепенно.

Какие ошибки мы чаще всего допускаем при работе над бессонницей?

– Мы уже немного затронули эту тему. Первая и главная ошибка в том, что человек стремится во что бы то ни стало заснуть. Это выглядит примерно так: «Я сплю мало (плохо), надо стараться спать». И вот он старается спать. Но, поскольку сон напрямую связан с расслаблением и отсутствием концентрации, чем больше человек старается, тем больше он себе мешает спать.

Второе – отсутствие хотя бы элементарного режима сна: ложиться в одно время и вставать в одно время. Но это почти никогда не соблюдается: если есть возможность доспать, ею стараются воспользоваться. Да, такое поведение вполне естественно, но оно вредит делу.

Еще нередко бывает так: человек узнает, что есть гигиена сна и что ее нужно придерживаться, – и выбирает из всех пунктов только те, которые ему удобнее соблюдать. Он пробует их в течение непродолжительного времени, но видит, что результата нет, и решает, что система в целом не работает.

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

Иллюстрации: Алина Варивончик.