Итак, Вы почувствовали или осознали, что Вам надо УСПОКОИТЬСЯ.
Начните с вариантов
быстрого и простого успокоения (это подготовит, если необходимо, к более продолжительному и глубокому успокоению):
|
|
|
Далее выберите то, что Вам подходит в окружающей Вас ситуации:
Текст для успокоения.
Примите удобную позу. Закройте глаза. Дышите ровно, спокойно.
Представьте, что Вы находитесь на горной поляне, с которой открывается безумно красивый вид: далекие вершины, покрытые хвоей, пологие склоны, десятки мелких горных потоков, объединяющихся у подножия в хрустально-чистое озеро. В нем, как в зеркале, отражаются голубые небеса и белоснежные облака.
Вы глубоко и с удовольствием вдыхаете легкий прозрачный горный воздух. Он наполняет легкие и вместе с кровью проникает в каждую клеточку Вашего тела. Чувствуете, как легкость и чистота наполняют Вас. Ощущаете запах молодой свежей травы. Трогаете ее руками – сочную, ярко-зеленую.
А вот мимо пролетела яркая лесная пташка и села на ветку растущего рядом куста с неизвестными ягодами. Это ее мир, ее дом. Как и Ваш. Здесь чувствуете себя уверенно и безопасно. Вы спокойны, уравновешены, а Ваши мысли ясны и четки. Вы знаете, что должны делать, куда должны двигаться дальше.
Глубоко вдохните и откройте глаза.
Можете подобрать подходящие для себя тексты по ссылке:
Аутотренинг для успокоения нервной системы: что это такое?
Аутотренинг – это основанная на самовнушении специальная психологическая техника, которая помогает успокоить нервную систему, вернуть душевное спокойствие и внутреннее равновесие, восстановить баланс биохимических процессов, происходящих в человеческом организме.
Каждый верящий в себе и свои силы человек наделен способностью внушить себе что угодно. Хотя многие психологи относят аутотренинг к виду гипнотического воздействия на подсознание, но, в отличие от гипноза, человек, практикующий аутотренинг, принимает в этом процессе непосредственное участие. Доктор И. Шульц, которого по праву можно назвать одним из создателей аутогенных тренировок, утверждал, что аутотренинг для успокоения нервной системы – это сознательное регулирование человеком своего собственного психоэмоционального состояния.
Аутотренинг для снятия нервного напряжения ценен тем, что вы можете самостоятельно управлять тонусом своих мышц, концентрировать внимание на желаемых для вас результатах, вызывать по своему желанию необходимое вам эмоциональное состояние.
Аутотренинги показаны людям, у которых наблюдаются неврозы, неврастения, панические атаки, апатия, раздражительность, депрессивное состояние. В комплексе с основным лечением аутотренинги помогают излечить и основанные на эмоциональном напряжении болезни, такие как эндокардит, гипертония, запоры, бронхиальная астма, некоторые нарушения желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). Практиковать аутотренинг для успокоения нервной системы могут дети и беременные женщины.
Если же у человека наблюдаются вегетативные кризисы, соматические приступы, состояния неясного сознания и бред, то ему лучше не заниматься аутотренингом, а найти другой способ улучшить состояние своего психологического здоровья.
30-50 минут аутотренинга приравниваются к 3-5 часам полноценного ночного сна. Аутотренинг обладает мощным оздоровительным эффектом: он не только прекрасно успокаивает нервную систему, но и улучшает гормональный фон, нормализует эмоциональное состояние, пульс и давление, снижает чувство беспокойства и тревожности.
Техники
Для организации аутогенной тренировки необходимо освоить ряд техник.
Релаксация
Бодрствование при сниженной активности психофизиологических функций. Достигается через последовательное напряжение и расслабление отдельных групп мышц. Подробно описана у Джейкобсона.
Созерцание
Максимальная концентрация внимания на определённом предмете. Бывает постоянной (неотрывное созерцание в течение нескольких минут), ритмичной (рассматривание объекта в течение 1 минуты, затем устранение из памяти его образа) и мысленной (посредством воображения). Описано у Леви.
Аутосуггестия
Самовнушение мыслей без критики, сомнений и страхов. Основана на проговаривании (прослушивании, просмотре) аффирмаций. Хорошо прописана у Куэ и Сытина.
Визуализация
Создание визуального образа в мыслях. При этом в качестве вспомогательных техник могут привлекаться другие ощущения (через слух, осязание, вкус). Самые распространённые методы: образное представление, сенсорная репродукция образов, визуальная медитация, управляемое воображение. Можно посмотреть у супругов Саймонтон.
Идеомоторный аутотренинг
Воспроизведение движений ожидаемой деятельности в мыслях. Рекомендована для спортсменов, пилотов, водителей. Отлично помогает восстанавливаться после аварий, травм, операций.
Самоубеждение
Техника, схожая с аффирмациями, но отличающаяся от них свободным потоком мыслей. Это не окончательные и незыблемые словесные установки, а внутренний монолог на основании аргументов, доказательств, сбора информации и её логического анализа.
Технические средства
Использование мультимедийных установок, аудиоматериала, видеозаписей, компьютерных программ.
На заметку. Некоторые специалисты относят йогу и медитацию к техникам аутотренинга.
Топ-5 упражнений для релаксации
Релакс
Если вы думаете, что упражнения на релаксацию — это минимум на полтора часа, да ещё нужно найти для этого специальное место и время, то вы заблуждаетесь. Сейчас я расскажу вам как минимум о пяти упражнениях, с помощью которых вы сможете быстро снять стресс и накопившуюся усталость.
Больше профессиональных упражнений для релаксации и снятия напряжения
